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Jul 09, 2023

„Hypertrophie-Training mit der Ladder-App brachte mir einen Bauchmuskel von 43“

Women's Health verdient möglicherweise Provisionen über die Links auf dieser Seite, wir stellen jedoch nur Produkte vor, an die wir glauben. Warum uns vertrauen? „Ich habe Zufallstrainings gegen strategische, auf Hypertrophie ausgerichtete Programmierung getauscht und

Women's Health verdient möglicherweise Provisionen über die Links auf dieser Seite, wir stellen jedoch nur Produkte vor, an die wir glauben. Warum uns vertrauen?

„Ich habe zufällige Trainingseinheiten gegen strategische, auf Hypertrophie ausgerichtete Programme ausgetauscht und die Ergebnisse waren der Wahnsinn.“

Abs. Wir alle haben sie.

Aber als ich meine zum ersten Mal sah? Mit 43 Jahren. Das war nach drei Babys (meine Kinder sind 12, 12 und 8) und während ich den intensivsten Job meiner Karriere hatte. (Hallo, ich bin die Chefredakteurin von WH!) Es begann letzten Juli als ein Schimmer der Definition des Mittelteils, und jetzt bin ich die Frau im Fitnessstudio/Schwimmbad/auf IG, bei der die Leute anhalten und fragen: „Wie ging es?“ du tust es?"Die Ergebnisse meiner Körperneuzusammensetzung durch das Training mit der Ladder-App sind überwältigend und ich freue mich, meine Reise mit Ihnen zu teilen …

(Zu Ihrer Information: WH-Leser können eine kostenlose Testversion der Ladder-App starten – keine Kreditkarte erforderlich! – und 50 Prozent Rabatt auf ihren ersten Monat erhalten, indem sie sich über einen der Links in diesem Artikel anmelden.)

Als Kind war ich Leistungssportler (Fußball, Tennis, Basketball) und habe, seit ich denken kann, fünf Tage die Woche trainiert. Als Erwachsener lässt sich mein Training am besten über Fitnessphasen definieren.

Lassen Sie mich erklären. In meinen Zwanzigern lief ich Halbmarathons und Marathons. Mit dreißig war ich besessen von Triathlons und nahm sogar an einem Halb-Ironman teil. Von dort aus habe ich verschiedene Boutique-Fitness-Kapitel durchlaufen: die Jahre als SoulCycle-Fan, später Burpee-Queen in „The Class“ und nach dem dritten Kind ein Stammgast bei SLT-Reformern in Brooklyn und NYC.

Viele, viele Jahre lang glaubte mein Herz-Kreislauf-Gehirn, dass es kein „richtiges“ Training sei, wenn ich nicht fünf Meilen laufe. (Viel Mitgefühl für die jüngere Liz. ❤️) Zuletzt habe ich meine Reise zu meinem ersten Klimmzug auf meinem Instagram katalogisiert. Ich sah ungefähr so ​​aus wie auf dem Bild unten: Auf jeden Fall fit, aber meiner Meinung nach weniger geformt, als ich angesichts der stundenlangen Anstrengung, die ich jede Woche in mein Training investiere, sollte.

Um es klar zu sagen: Im Hintergrund dieser anderen Aktivitäten fand immer reines Krafttraining statt. Ich ging ein paar Mal pro Woche ins Fitnessstudio und absolvierte einige Sätze und Wiederholungen mit Kurzhanteln … meine Lieblingsübungen waren Bizeps-Curls, Schädelbrecher für meinen Trizeps und vielleicht sogar ein bisschen Bankdrücken.

Es fühlte sich alles gut und bestärkend an, aber es war auch willkürlich ... Ich tat einfach das, worauf ich an diesem Tag „fühlte“. Meine Liebe zur Fitness beruht zu fast 100 Prozent darauf, wie ruhig, klar und selbstbewusst ich mich beim Training fühle. Das Schwitzen ermöglicht es mir, für den Rest meines Lebens aktiv zu sein und alle Wendungen und Wendungen des Tages zu meistern.

Jetzt ist der Teil, an dem ich Ihnen sage, dass all das wahr sein kann … und Sie können auch den Nervenkitzel erleben, wenn Sie zusehen, wie Ihre Muskeln wachsen, wie Sie selbst geformter werden und, ja, im Spiegel bemerken, dass sich Ihr Kern verändert hat weich bis stark.

Alles begann während der Pandemie, als ich mich nach Struktur für mein Heimtraining sehnte und anfing, die Ladder-App zu nutzen, eine Plattform, die es alltäglichen Sportlern ermöglicht, sich Teams anzuschließen, die von erstklassigen Trainern geleitet werden, die Workouts programmieren, die man virtuell absolviert. Ich bin dem Body & Bell-Team mit WH-Beiratsmitglied Lauren Kanski, CSCS, beigetreten. (Vollständige Offenlegung: Lauren ist auch eine Freundin von mir.) Ihr Programm nutzt hauptsächlich Kettlebells, einen unbesungenen Helden im Fitnessstudio, der großartig ist, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern und einem im Allgemeinen das Gefühl zu geben, ein echter Badass zu sein.

Jeden Morgen öffnete ich fleißig Ladder, um Laurens Einführung in die Sitzung anzusehen, schnappte mir dann meine Glocken und verfolgte ihre Videodemos und Audio-Cueings. Wir begannen jedes Training mit einem Aufwärmen, führten dann einige Vorbereitungen für das zentrale Nervensystem durch (Kraft- oder Plyo-Übungen, um die beim Hauptheben rekrutierten Muskeln zu trainieren), sechs oder acht KB-Übungen und beendeten es mit einer fünfminütigen Abkühlung. Der ganze Kram dauerte normalerweise 45-60 Minuten.

Ich absolvierte jede Woche vier kraftorientierte Trainingseinheiten, dazu einen Drei- oder Vier-Meilen-Lauf und einen Hot-Yoga-Kurs. Sobald die Welt wieder geöffnet wurde, wechselte ich zu Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Da ich das Regal mit den schwereren Glocken meines örtlichen YMCA zur Hand hatte, ging es von da an wirklich, nun ja, weiter.

Mit zunehmendem Selbstvertrauen wuchs auch meine Neugier. Ich fing an, Podcasts über Krafttraining anzuhören und Sportphysiologen in den sozialen Medien zu folgen. Als EIC von WH habe ich das Glück, über ein Expertenteam für Kurzwahlen zu verfügen. Ich würde Lauren Fragen per SMS schicken oder die Fitnessredakteure von WH um Rat fragen. Überlegen Sie: Was sind die besten Schuhe zum Gewichtheben? Wie sollte ein Erholungstag wirklich aussehen? Ich war (eigentlich immer noch) wie ein Schwamm und saugte alle Informationen auf, die ich finden konnte, um die Fortschritte, die ich im Y machte, zu verstärken.

Ungefähr zu dieser Zeit bemerkte ich, dass ich mich während und nach dem Training noch energiegeladener fühlte, als Lauren die Option programmierte, eine Langhantel anstelle von KBs oder Kurzhanteln aufzunehmen. Und da ich ein Vielfraß für eine neue Herausforderung war, liebte ich die Herausforderung dieser Langhantel-Tage, insbesondere als wir Kreuzheben ausführten.

Deshalb wechselte ich im vergangenen Frühjahr zur auf Langhanteln fokussierten Limitless-Crew, ebenfalls auf Ladder, mit Trainerin Kelly Matthews, CSCS. (Derzeit gibt es 15 Trainer; Mitglieder können jederzeit das Team und den Trainingsstil wechseln. Und zu Ihrer Information: Jedes Team hat eine superstarke Community-Atmosphäre, in der Mitglieder Gewinne teilen, Fragen stellen und sich gegenseitig in einem verlinkten Message Board anfeuern. ) Hier waren Hanteln der Star und Hypertrophie – auch Muskelwachstum genannt – war das Ziel. Kurze naturwissenschaftliche Lektion:Hypertrophie ist die Vergrößerung des Gewebes aufgrund der Vergrößerung seiner Zellen, die durch wiederholten Stress und Erholung ausgelöst wird. Im Grunde nehmen Sie mit der Zeit an Volumen zu und Ihre Muskeln werden größer. 💪

Die Bewegungen sind nicht kompliziert: Wir haben Klassiker wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Stoßdrücken usw. ausgeführt. Der Zauber liegt in der progressiven Steigerung der Lautstärke. Ich habe pflichtbewusst mein Gewicht erhöht, als Kelly es mir gesagt hat, und Woche für Woche zusätzliche Hantelscheiben und Wiederholungen gemacht, auch wenn es sich völlig außerhalb meiner Komfortzone anfühlte.

Ich habe versucht, Kreuzheben-Tage mit persönlichen Trainingseinheiten mit meinem Freund Ebenezer Samuel, CSCS, zu synchronisieren, der die Entwicklung des WH-Fitnessgeschäfts überwacht und auch Fitnessdirektor bei WHs Schwestermarke Men's Health ist, um meine Form und mein Volumen wirklich zu verbessern. Wir befanden uns dieses Jahr mit dem Kreuzheben von 300 Pfund auf dem Weg zu mir, als eine alte Kreuzbeinverletzung von einem Skiunfall wieder auftauchte und mein Rollen verlangsamte. (Leiden Sie unter Rückenschmerzen? Bitte lesen Sie dies, um Ihr Leben zu verändern.) Aber ich habe trotzdem durchgehalten und mich zu einer Langhantel liebenden, schwer hebenden, völlig ausgepowerten Fitnessstudio-Ratte entwickelt.

Die meisten meiner Stunden/Jahrzehnte habe ich im Fitnessstudio mit zufälligen Trainingseinheiten verbracht. Als ich bei der Programmierung strategisch vorging und die Lautstärke erhöhte, änderte sich alles. (Zu Ihrer Information: Hypertrophie kann auf verschiedene Arten erreicht werden. Der Schlüssel liegt darin, Volumen hinzuzufügen, sei es durch zusätzliche Sätze und Wiederholungen mit mittleren oder leichten Gewichten oder durch weniger Wiederholungen und schwerere Gewichte. Der schwere Ansatz ist bei weitem der beste effizient, was für jemanden wie mich von entscheidender Bedeutung ist, der außerhalb der Stunde, die ich jeden Tag dem Training widmen kann, viel zu tun hat.)

Erholung ist für jedes solide Kraftprogramm von entscheidender Bedeutung, und sie ist auch der Schlüssel zu meiner Reise. Leiterteams absolvieren im Allgemeinen sechswöchige Blöcke mit zweiwöchigen Entlastungssitzungen, die für die geistige und körperliche Erholung zwischendurch eine geringere Lautstärke haben – anstatt ziellos im Kraftraum herumzulaufen oder zufällige Trainingseinheiten von IG auszuwählen. Dieser Fokus auf (1) schweres Training und (2) eine methodische Weiterentwicklung hat das Spiel verändert und mir geholfen, Übertraining zu vermeiden.

Eine kurze Anmerkung zu meiner Ernährung, die für die Rekomposition des Körpers von entscheidender Bedeutung ist. Gleichzeitig mit dem Training im Kraftraum habe ich meinen Proteinkonsum eingeschränkt und mich darauf konzentriert, zu jeder Mahlzeit 30 g Protein zu essen, um die Muskelsynthese zu aktivieren, und 100–125 g Protein pro Tag zu mir zu nehmen.

Zuerst habe ich eine App verwendet, um mein Protein zu verfolgen, aber mit der Zeit bin ich gut darin geworden, es einzuschätzen. Jetzt kann ich mir eine Hähnchenbrust oder eine Schüssel Joghurt ansehen und im Kopf berechnen, wie viel Protein darin enthalten ist. Ich zähle keine Kalorien oder andere Makros, weil ich finde, dass sich alles andere von selbst ergibt, wenn ich Protein priorisiere. (Es gibt viele Möglichkeiten, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, ja, das gilt für Veganer und Vegetarier, aber die meisten von uns Frauen essen nicht genug, um unser Gehirn, unser Immunsystem, unsere Knochen und ja, unsere Muskeln zu unterstützen.)

Wenn Sie etwas aus meiner Geschichte mitnehmen, dann ist es diese Botschaft. Zu den wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteilen gehören eine bessere Knochendichte, ein stärkeres Immunsystem, weniger Angstzustände, ein verbessertes Selbstwertgefühl und so weiter. Und weiter. UND WEITER! Ich habe viel zu tun und muss mit drei kleinen Kindern auf dem Laufenden bleiben, daher sind diese Bauchmuskelvorteile alles für mich.

Heute bin ich 44 Jahre alt und fühle mich energiegeladener, ausgeglichener, stärker und selbstbewusster als je zuvor. Mein Gewichtheben ist ehrlich gesagt nur ein trojanisches Pferd, um mich geistig, emotional und körperlich in Bestform zu fühlen. Und obwohl Kettlebells und Langhanteln mittlerweile für immer Teil meiner Fitness-Grundlage sind, möchte ich in den kommenden Monaten und im kommenden Jahr einige neue körperliche Ziele erreichen …

Ich träume davon, nächsten Sommer den Mount Rainier zu besteigen. Ich habe Freunde, die für einen Half-Ironman trainieren, und das bringt mich dazu, mein E-Bike gegen ein Rennrad einzutauschen. Ein Trainer im Y schlug mir vor, mich für einen Fitnesswettbewerb anzumelden. Ich weiß, dass ich überall unterwegs bin – was übrigens ein toller Ort ist! – und dass mir die Aufrechterhaltung einer starken Basis an Langhanteltraining dabei helfen wird, all diese körperlichen Ziele zu erreichen.

Abschließende Gedanken! Im Laufe des letzten Jahres auf dieser Reise zur Körperregeneration gab es in meinem Leben einige Wochen und Monate, in denen ich besonders viel mit Arbeitsreisen und zugegebenermaßen weniger strukturiertem Essen zu tun hatte … und meine Körpermitte fühlt sich dadurch manchmal weicher an. Unser Körper hat Jahreszeiten, und das ist auch cool! Weil ich weiß, dass meine Bauchmuskeln mich nicht definieren. Und ich weiß auch, dass sie immer da sind, wenn ich sie enthüllen möchte … Jetzt weiß ich, wie ich sie zum Platzen bringen kann.

Liz Plosser ist Chefredakteurin von Women's Health. Während ihrer gesamten Karriere berichtet und redigiert sie leidenschaftlich Inhalte aus den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, sexuelle Gesundheit und psychische Gesundheit. Sie hat einen 360-Grad-Blick auf die Wellness-Welt und hat plattformübergreifend bei Printmagazinen (Self, Cosmopolitan), mit Video (CosmoBody), der Überwachung von Inhalten und Strategien für Marken (Canyon Rach, SoulCycle) und als SVP of Content in gearbeitet digitalen Raum (Gut+Gut).

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